Segítő gyakorlat

Az erőemelés , segítséget gyakorlatok vannak izomerősítő gyakorlatokat kifejezetten a három versenyképes mozgását lábát kanyarok , fekvenyomás és felhúzás . Ezek a gyakorlatok lehetővé teszik, hogy több erőt szerezzen, és biztosítja az egyensúlyt az agonista és az antagonista izmok között. A verseny mozgásától függően a segítő gyakorlatok által megdolgozott izmok motorosak, szinergikusak (antagonisták) vagy stabilizátorok.

Segítő gyakorlat

A segítő gyakorlatok megerősítik a három erőemelő mozdulat végrehajtásában részt vevő izmokat. A mozgástól függően az izmoknak motoros, szinergetikus vagy stabilizáló szerepük van. A motoros izmok elsősorban a mozgás végrehajtásában vesznek részt. Ők állítják elő az erő legnagyobb részét. A szinergikus izmoknak elősegítő szerepük van, és lehetővé teszik a mozgás szabályozását. Védő szerepük is van, és így antagonistákká válnak. A stabilizáló izmok beavatkoznak a mozgás korrekciójába, és segítenek a tengelyben maradásban. A három erőemelő mozdulat fő segítő gyakorlata a következő:

Lábgöndörítés (guggolás)

Csípőműtét gépek . Gyakorolja a csípő adduktor izmait, amelyek szinergikus szerepet játszanak.
Félig zömök, széles lábakkal . Gyakorolja a szinergikus szerepet játszó csípőízületi izmokat .
Gyakoroljon a combhajlító paddal . Működik a combizom motoros szerepe.
Gyakoroljon a borjúszékkel . Erősíti a talpizom stabilizáló szerepét.
Gyakorolja a négyfejű széket . Erősíti a quadricepszet, amely motoros izomként működik.
Gyakoroljon a ferde présszel vagy a vízszintes préssel . Meghajtja a gluteus maximus izmokat, amelyek hajtó szerepet játszanak.
Gyakoroljon a függőleges préssel . Megdolgoztatja az iker izmokat, amelyek motoros szerepet játszanak.
Gyakorlatok a vállöv izmainak megerősítésére .
Hip bővítmények ágyéki padon . Erősíti a gerinc gerincoszlopának izmait, amelyek stabilizáló szerepet játszanak és részt vesznek a köpenyben.
Jó reggelt . Erősíti a gerinc gerincoszlopának izmait, amelyek stabilizáló szerepet játszanak és részt vesznek a köpenyben.
Magas rúd guggol mély hajlításban . Erősíti a quadricepszet, amely motoros izomként működik.
A gallércsontok mélyen hajlanak . Erősíti a quadricepszet, amely motoros izomként működik.
Merev lábú holtemelés . Erősíti a gerinc gerincoszlopának izmait, amelyek stabilizáló szerepet játszanak és részt vesznek a köpenyben.

Pad

Rúd a homlokán . Ez a gyakorlat erősíti a tricepsz izmokat, amelyek a mozgás motorjai.
Bicepsz rúddal közepes vagy keskeny markolatban . Ebben a gyakorlatban a pár agonista / antagonista egyensúlyának megteremtéséről van szó. A bicepsz izmok szerepe szinergikus.
Vállszélességű kulcscsont fejlődése . Ez a gyakorlat segít megerősíteni a deltoid izmok elülső kötegeit . Ezeknek meghajtó szerepük van.
Padnyomás a nyak tövénél . Gyakorolja a motoros szerepet játszó mellizmokat .
A fekvenyomás szoros markolatban . Gyakorolja a motoros szerepet játszó tricepsz izmokat .
Fejlett nyakú fogás . Erősíti a deltoid izmok elülső kötegeit, amelyek motoros szerepet játszanak.
Az első kar súlyzókkal emelhető . ez a gyakorlat az elülső deltoid izmokat dolgozza fel, amelyeknek motoros szerepük van.
Oldalemelkedések súlyzókkal . erősíti akülső deltoid izmokat, amelyek stabilizáló funkcióval rendelkeznek.
Gyakoroljon súlyzóval "csúcskoncentrációban" . Ebben a gyakorlatban a pár agonista / antagonista egyensúlyának megteremtéséről van szó. A bicepsz izmok szerepe szinergikus.
A madár súlyzókkal . ez a gyakorlat a hátsó deltoid izmokat dolgozza fel, amelyek stabilizáló és fékező funkcióval rendelkeznek.
Evezőgép rúddal vagy tárcsával . Erősíti a latissimus dorsi izmot, amelynek szinergikus szerepe van.
Felhúzások a nyakon a vízszintes sáv vagy a tárcsa segítségével . Erősíti a nagy kerek izmokat, amelyek szinergikus szerepet játszanak.
Mellkas felhúzások széles fogással a rudon vagy a tárcsán . Erősíti a latissimus dorsi izmot, amelynek szinergikus szerepe van.

Deadlift

Quadriceps szék gyakorlása . Erősíti a négyfejű izmokat, amelyek motoros vagy szinergikus szerepet játszanak, a holtemelő mozgás technikájától függően.
Feszítőpad gyakorlása . Gyakorolja a combhajlításokat, amelyek motoros vagy szinergikus szerepet játszanak, a holtemelő mozgásban alkalmazott technikától függően.
Gyakorolja az Andrieu tekercset . Erősíti a kéz és az alkar izmait, amelyek stabilizáló funkcióval rendelkeznek.
Gyakoroljon a ferde vagy vízszintes présszel teljes hajlítással . Gyakorolja a gluteus maximus izmokat, amelyek hajtó szerepet játszanak.
Csípőhosszabbítás és hajlítás az ágyéki padon . Erősíti a sacro-ágyéki izmot, amelynek motoros funkciója van.
Csuklóhajlítás-hosszabbítás súlyzóval vagy súlyzókkal . Erősíti a kéz és az alkar izmait, amelyek stabilizáló funkcióval rendelkeznek.
Oldalsó kanyarok súlyzókkal, csigával vagy ágyéki paddal . Erősíti a stabilizáló szerepet játszó nagy és kis ferde izmokat .
Jó reggelt . Erősíti a sacro-ágyéki izmot, amelynek motoros funkciója van.
Vállrántás súlyzóval vagy súlyzóval . Erősíti a trapéz izmot, amelynek szinergikus és stabilizáló szerepe van.
Evezőgép rúddal vagy tárcsával . Erősíti a latissimus dorsi izmot, amelynek szinergikus szerepe van.
Mellszár forgása bottal . Megmunkálja a fő ferde és kisebb ferde izmokat, amelyek szinergikus szerepet játszanak.
Magas rúd guggolás teljes hajlítással . Gyakorolja a gluteus maximus izmokat, amelyek hajtó szerepet játszanak.
Merev lábú holtemelés . Erősíti a sacro-ágyéki izmot, amelynek motoros funkciója van.
Mellkas felhúzások széles fogással . Erősíti a latissimus dorsi izmot, amelynek szinergikus szerepe van.

Bibliográfia

Marc Vouillot . Sporterő . Ed. Chiron, 2008. február. ( ISBN 978-2702709825 )
Emmanuel Legeard. Erő: edzés és testépítés . Ed. Amphora, 2005. június. ( ISBN 2-85180-678-5 )
David L. Costill, Jack H. Wilmore. A sport és a testmozgás élettana: fiziológiai adaptációk a testmozgáshoz . Ed. De Boeck, 2006

Megjegyzések és hivatkozások

A erősítése gyakorlatok lásd még a könyv: Emmanuel Legeard. Erő: edzés és testépítés . Ed. Amphora, 2005. június. ( ISBN 2-85180-678-5 )
Marc Vouillot . Sporterő . Ed. Chiron, 2008. február. ( ISBN 978-2702709825 )
David L. Costill, Jack H. Wilmore. A sport és a testmozgás élettana: fiziológiai adaptációk a testmozgáshoz . Ed. De Boeck, 2006. ( ISBN 2-8041-5018-6 )

Segítő gyakorlat