Az omega-3 zsírsavak , amelyeket ω 3 (vagy n-3) is megemlítenek, többszörösen telítetlen zsírsavak, amelyek nagy mennyiségben találhatók néhány zsíros halban , a chia , a len , a dió , a teve , a repce és a szója magjában . Az ilyen omega-3 tartalmú ételek jó mennyiségét biztosító étrendek a mediterrán étrend , a paleolit étrend és az okinawai étrend .
Az omega-3-okat és az omega-6-okat esszenciális zsírsavakként sorolják be , mivel az emberi szervezetnek feltétlenül szüksége van rájuk, és önmagában nem tudja azokat előállítani; ezért meg kell találnia őket, amilyenek az étrendjében vannak. Az 1970-es években kezdték tanulmányozni őket , amikor ideiglenesen " F- vitaminnak " hívták őket . Ma már nem sorolják őket a vitaminok közé, az ajánlott napi mennyiség miatt, felnőttek számára átlagosan napi 2-3 gramm között, ami jóval magasabb, mint a vitaminbevitel.
Az omega-3 zsírsavakról azt mondják, hogy többszörösen telítetlenek, mivel szénláncuk több kettős kötést tartalmaz.
Az "omega-3" kifejezés abból a tényből származik, hogy a sav szénláncának első kettős kötése, a karboxilcsoporttal szemközti végtől számítva , a harmadik szén-szén kötésen helyezkedik el .
Az omega-3 csoport fő zsírsavai a következők:
A zárójelben lévő számok azt jelentik, hogy ennek a három savnak láncában 3, 5 és 6 kettős kötés van, amely 18, 20 és 22 szénatomot tartalmaz. Mindezek a kettős kötések cisz konfigurációban vannak ("ugyanazon az oldalon"), vagyis két hidrogénatomjuk a szén-szén kettős kötés által létrehozott sík ugyanazon oldalán található .
Ezek a metilcsoporttal elválasztott cisz kettős kötések spirális alakot adnak a hatos cervonsavnak .
Az omega-3 átalakulhat ciklooxigenázon és lipoxigenázon keresztül különböző molekulákká, amelyek jelátviteli ágensként szolgálnak, mint például prosztaglandinok , tromboxánok vagy leukotriének . Más előállított vegyületek gyulladáscsökkentő és antitrombotikus szerepet játszanak. Az omega-3-ok közvetlenül is képesek sejtszinten működni átalakulás nélkül: így bizonyos ioncsatornákra hatnak , ami csökkentheti a szívritmuszavarok kockázatát .
Az emberi test átalakíthatja az ALA-nak nevezett rövid láncú omega-3-kat EPA-nak és DHA-nak nevezett hosszú láncú omega-3 -okká két enzim, az úgynevezett elongáz (amely két szén szénláncát meghosszabbítja) és a deszaturáz (ami telítetlenséget eredményez) hatására. A tudományos közösség nagyrészt egyetért abban, hogy ez az átalakulás alacsonynak tűnik, és különféle tényezőktől függ, például nemtől, kortól vagy az omega-6 és az omega-3 egyensúlyától. Egy tanulmány azt mutatja, hogy ez a konverziós arány nagyon változó, az EPA esetében 0,2 és 21%, a DHA esetében pedig 0 és 9% között mozog, különösen a linolsav (LA, omega-6, amely az ALA-val versenyez az azonos deszaturáz), valamint az EPA és a DHA exogén bevitele.
Mivel a vegetáriánusok és a vegánok kevesebb vagy egyáltalán nem szívják fel az EPA-t és a DHA-t étrendjükön keresztül, az EPA és a DHA szintje ezeknél az embereknél lényegesen alacsonyabb lehet, mint a lakosság többi részében, a Nutrition Academy és a Dietetika , Amerika legnagyobb táplálkozási szakértői szervezete szerint. Ez az egyesület ugyanakkor megjegyzi, hogy az ALA EPA-vá és DHA-val történő átalakulása elegendő volt ahhoz, hogy egészséges emberek hosszú évekig stabil szintet tudjanak tartani. Ezen alacsonyabb szintek klinikai jelentősége jelenleg ismeretlen, de úgy tűnik, hogy a vegánok és a vegetáriánusok nem szenvednek olyan patológiáktól, amelyek általában ezen zsírsavak elégtelen szintjéhez kapcsolódnak, különösen az agy növekedésének, a szemek vagy a szív- és érrendszer területén. Más tanulmányok hasonló következtetésekre jutnak, amelyek azt mutatják, hogy elegendő mennyiségű ALA fogyasztása hozzájárulhat a DHA követelményeinek teljesítéséhez.
Az omega-3 felszívódása hozzájárul a normál koleszterinszinthez. Ugyanakkor az omega-3 csökkenti a vér trigliceridszintjét . Úgy tűnik, hogy kissé csökkentik a vérnyomásszintet, valamint a pulzusszámot . Csökkentik a vérlemezkék aggregálhatóságát is .
A gyulladás kérdésében számos tanulmány kimutatta, hogy gyulladáscsökkentő hatásúak.
Az omega-3 ajánlott bevitele napi 2 gramm, míg más vizsgálatok szerint az átlagos fogyasztás 0,10 és 0,20 g, vagy akár 0,60 g között van .
A rövid láncú omega-3, az alfa-linolénsav vagy az ALA nagy mennyiségben létezik, különösen olyan növényekben, mint a len, chia, kendermag és ezek olajegyenértékei, valamint repceolajban, dióban, tengeri moszatban és mérsékeltebb mennyiségben. néhány zöld zöldségben. A hosszú láncú omega-3-ok, az eikozapentaénsav vagy az EPA és a dokozahexaénsav vagy a DHA csak algákban, valamint olyan tengeri állatokban találhatók meg, amelyek képesek felhalmozni az EPA-t és a DHA-t.
A hideg vízben élő olajos halak gazdag EPA-ban és DHA-ban. Ezek elsősorban a lazac , a makréla , a laposhal , a hering , a szardella és a szardínia . Ezek a halak körülbelül hétszer több omega-3-at tartalmaznak, mint az omega-6-ok . Más zsíros halak, például a tonhal és minden húsevő, igen gazdag omega-3-ban, de valószínűleg nagy mennyiségben tartalmaznak nehézfémeket és szennyező anyagokat. Az omega-3-kiegészítők gyártói különféle folyamatokkal szüntetik meg ezeket a szennyező anyagokat.
A halak önmagukban nem szintetizálják a zsírsavakat, beviszik és beolvasztják az azokat tartalmazó mikroalgákat és baktériumokat, amelyek asszimilálódnak, ezért a tenyésztett halak - részben növényi eredetű ételekkel táplálva - kevesebb omega-3-at tartalmaznak, mint a vadak. Ezenkívül számos gerinctelen állat (korallok, puhatestűek, rákfélék stb.) Szintetizálja az omega-3-kat, és fontos forrás lehet a tengeri ökoszisztémában.
Fagyasztott hal fogyasztása esetén azonban 6 hónap fagyasztás után a hal már nem tartalmaz omega-3-at. Ezért fontos ellenőrizni a halászat dátumát. 90 napos fagyás után a szivárványos pisztráng elveszíti omega-3-jának 32,55% -át.
Az ehető kender ( Cannabis sativa , más néven kendermag) magjai szintén omega-3 források.
17–19% omega-3 tartalommal a kendermagolaj gazdag omega-3-ban. A kendermagolaj nemcsak ALA-t tartalmaz, mint a legtöbb más növényi olaj, hanem egyedülállóan sztearidonsavat (vagy SDA) is, egy másik közepes láncú omega-3-at, amelyet az emberi test könnyebben asszimilál.
Végül a kenderolaj omega-6 / omega-3 aránya 3/1, amelyet az „ideális” aránynak tekintenek (általában 1 és 5 között).
A chia magok ( Salvia hispanica ) a menta és a zsálya családjába tartoznak, és az aztékok és a maják ették őket babgal és kukoricával együtt. A chia mag jó növényi omega-3 forrás. Olaja 65% omega-3 és 20% omega-6-ot tartalmaz. A chia magok nagyon gazdag omega-3-ban is: 20 g mag 4,5 g omega-3-ot eredményez.
A magok tetszés szerint fogyaszthatók egészben vagy darálva.
Antioxidánsokban gazdag chia mag és olaj nagyon hosszú ideig tárolható: 5 év a magoknál és 1 év az olajnál.
A len az omega-3 és az omega-6 fontos növényi forrása. A lenmagolaj az ALA 58% -át teszi ki. A 41% olajat tartalmazó lenmagokban tehát gazdag ALA (23,5%), 20 gramm magból 4,67 gramm ALA származik. A magokat meg kell őrölni vagy be kell áztatni, hogy a test asszimilálódhasson.
A lenmagot gyakran használják magos kenyérben (amely nem ajánlott, mivel magas hőmérsékleten kemencében melegíti, az olaj transz-zsírsavvá válik ; egy tippet perspektívába kell helyezni, mivel az őrölt lenmagokat, még pörköltet sem emésztik fel ). Gyakran használják állati takarmányokban is, így kissé dúsítják a tejet, a húst vagy a tojást omega-3-mal.
Korábban ezt az olajat csak félelem nélkül fogyasztották a túróban felvert emulzióban, különben hepatotoxikusnak tekintették (emiatt ráadásul Franciaországban is tiltották az értékesítését, bár az összes környező országban fogyasztották.).
2009-ben a Francia Élelmiszerbiztonsági Ügynökség (AFSSA) pozitív véleményt adott a lenmagolaj főzéshez történő felhasználásáról. A lenolaj táplálkozási szempontból fontos az alfalinolénsav (omega-3) bevitelét tekintve . Másrészt sok országban (Németországban, Kanadában, Kínában stb.) Hosszú ideig forgalmazott termékről van szó, káros hatások nem bizonyítottak. A csomagolási, megőrzési és felhasználási intézkedéseknek azonban szigorúbbaknak kell lenniük, mint a hagyományosabb növényi olajok esetében alkalmazott intézkedések a termék oxidációjának korlátozása érdekében, nevezetesen:
Az AFSSA végül javasolja a lenmag címkézését a megfelelő fogyasztói tájékoztatás érdekében:
A lenmag törékeny olaj (oxidáció a levegőben és a fényben), mivel nem tartalmaz antioxidánsokat, amelyek védenek az avasodás ellen .
Az 1960-as években a repceolaj táplálkozási vizsgálatok tárgyát képezte patkányokon, amelyek szívkárosodást mutattak, nyilvánvalóan összefüggésben az erukikus olaj fogyasztásával. A fogyasztói szövetségek figyelmeztették magukat és követelték annak tilalmát, a repceolajat a gyakorlatban kivonták az emberi fogyasztásból, ami lehetővé tette, hogy a napraforgóolaj helyettesítse a repceolajat a piacon. Azóta a patkányokon végzett vizsgálatot perspektívába helyezték, és ezzel egyidejűleg repcét választottak az erukasav eltávolítására. Sajnos a repceolaj nevét sokáig összefüggésbe hozták az élelmiszer-veszély képével, amelyet végül csak a 2000-es években korrigáltak. Kanada az 1970-es években úgy döntött, hogy erukánsav- repce nélküli fajtákat nevez meg .
Úgy tűnik azonban, hogy az erukasav, amelynek feleslegét jaratogénnek tekintik , részt vesz a deszaturázok aktiválásában. Tudjuk, hogy ezek az enzimek mennyire fontosak a többszörösen telítetlen zsírsavláncok átalakulása és integrációja szempontjából, ugyanakkor számos olyan tényező inaktiválja őket, amelyek csökkenthetik az indokolt étrend előnyeit. Tehát, eruciával vagy anélkül, repcével vagy repcével, ez kérdés lehet. Különösen a 2000-es évek óta számos érv hangzott el a repceolaj kiemelésére:
Az Egyesült Államokban a repceolaj-fogyasztás és a szív- és érrendszeri betegségek csökkentését összekapcsoló állítást az FDA 2006-ban jóváhagyta. Az EFSA azonban elutasította a hasonló állítás iránti kérelmet, de az EFSA néhányat elismert. omega-3-ra vonatkozó állítások (lásd alább).
A dió és ezért a dióolaj is sok omega-3-ot tartalmaz (10,3% olaj). De, ellentétben a repceolajjal, amelynek ~ 70% -a omega-9, itt, a dióolajban, ez a 70% omega-6, amelynek bevitelét korlátozni kell: sematikusan, dió: omega-3 10%, omega-6 70%, különféle 20%… (repceolaj: omega-3 10%, omega-9 70%, különféle 20%). Ez az árnyalat fontos az adag összeállításában.
Más olajok gazdag omega-3-ban, de ritkábban fordulnak elő: csíraolaj- búza , szójaolaj , camelinaolaj , fókaolaj , perillaolaj (Franciaországban 2008 óta engedélyezett) és az olajzsálya klária .
Zöld leveles zöldségek (bárány saláta, káposzta, fejes saláta, stb) tartalmaznak 200 , hogy 375 mg ALA 100 g .
Csak a mikroalgák képesek az EPA és a DHA szintetizálására a növények között. Ezek jelentik az óceánok teljes táplálékláncának alapját.
A nem óceáni mikroalgák közül a spirulina (a kék algák közé sorolt cianobaktérium) Arthrospira érdekes omega-3 . Közül óceáni mikroalgák, Aurantiochytrium tartja a rekordot omega-3 DHA (39% omega-3 DHA a kivont olaj ettől a mikroalgák), míg 50% -a az összes lipidet vörös mikroalgák alkotják az omega-3 EPA .
2015. március 31-e óta az Európai Bizottság engedélyezte a Schizochytrium sp. Alga kivonatából származó magas DHA-tartalmú olaj forgalmazását.
A mikrolgaolajokat néhány éve használják a DHA-val dúsított baba tejkészítmények adalékanyagaként, amelyek lehetővé teszik, hogy közelebb hozzák őket az anyatejhez, ahol ez az omega-3 természetesen jelen van, mert az anya továbbítja, aki elveszi szervezet.
Folyamatban van az Egyesült Királyságban , hogy megpróbálják előállítani DHA és EPA származó genetikailag módosított növények .
Szerint Jean-Luc Porquet , újságíró Canard enchaîné élelmiszerek a agrár-élelmiszeripar nagymértékben támaszkodnak olcsó növényi olajok igen gazdag omega-6 ( napraforgó olaj, pálmaolaj , stb.) Hasonlóképpen, az ipari szarvasmarhákat omega-3-ban gazdag fű helyett kukoricaszemcsék és omega-6-ban gazdag szójabab táplálják, így a hús- és tejipar omega3 / omega6 aránya egyre kiegyensúlyozatlanabb.
A legújabb tudományos tanulmányok azt próbálják meghatározni, hogy az egészségügyi hatások összefüggésben lehetnek-e az omega-3 elégtelen bevitelével vagy az omega-6 / omega-3 arány egyensúlyhiányával. A jótékony szerepet az 1970-es években gyanították azzal, hogy felhívták a figyelmet a szív- és érrendszeri betegségek alacsony előfordulására az inuitoknál, akik többszörösen telítetlen zsírsavakat fogyasztanak.
A legtöbb tanulmány az omega-3-ok általános előnyét teszteli anélkül, hogy megkülönböztetné főbb összetevőit (ALA, EPA, DHA). Egyesek tesztelik a halolajat anélkül, hogy kizárnák, hogy az utóbbi egy másik vegyülete felelős a leírt hatásért.
SzívSejtszinten az omega-3 különféle ioncsatornákon jelenik meg , módosítva a szívsejtek elektrofiziológiai tulajdonságait, és ezáltal csökkentve a hirtelen halál kockázatát .
Az 1990-es években egy tanulmány feltárta az omega-3 csoport zsírsavainak előnyeit a hiányos vagy hiányos étrend összefüggésében; A napi dózis egy európai étrend között volt 1 és 2 gramm / nap, míg az omega-3 esszenciális zsírsavak szükségesek az építési sejtmembrán és agyszövetben gyermekeknél. Az omega-3-nak állítólag korlátoznia kellett az érrendszeri baleseteket, ezért kiegészítésként kínálják a miokardiális infarktus megelőzésére ; az 1999- ben közzétett GISSI IV tanulmány azt mutatja, hogy a nemrégiben szívinfarktusban szenvedő betegeknél a mesterséges omega-3 pótlás (kapszula formájában) jelentősen csökkenti a halálozásukat. Ezt azonban egy újabb tanulmány nem erősítette meg, talán részben a jobb betegellátás. Hasonlóképpen, úgy tűnik, hogy az omega3-mal dúsított margarin használata nem befolyásolja a szívrohamban szenvedő holland betegek prognózisát. De ez a tanulmány ( Alpha Omega Trial ) tervezhetően csökkentheti az omega-3 előnyeit. Más betegeknél, akiknek kórtörténetében szív- és érrendszeri megbetegedések vannak (az akut fázistól eltérően), az omega-3 adagolása az étrendben semmilyen előnyt nem jelent a szívrohamok szempontjából. Az általános páciensnél (szívelőzmények nélkül) a kiegészítés előnye szintén nem bizonyított, legalábbis a kardiovaszkuláris kockázat szempontjából.
Más tanulmányok általában rámutatnak, hogy bár a vérnyomás, a triglicerid és a koleszterin szintjének hatása bizonyítottnak látszik, a szív- és érrendszeri betegségek okozta halálozásra gyakorolt hatás nagyon gyengének, vagy akár nem is látszik.
A pitvarfibrillációval kapcsolatos előnyös intézkedéseket nem erősítették meg.
Általános egészségAz omega-3-kiegészítés előnyére vonatkozó tanulmányok egyre többen vannak, de a többség tanulmányozza az ezekben az esszenciális többszörösen telítetlen zsírsavakban gazdag étrend hatását, és más tényezők is befolyásolhatják az eredményeket (rostokban, vitaminokban stb.). ). Egy tanulmány azonban kimutatta, hogy 48 randomizált, kontrollált vizsgálat és 41 kohorszos vizsgálat adatainak tanulmányozása után „az omega-3 csak csekély előnyt mutat a teljes halálozásban, a kardiovaszkuláris eseményekben vagy a rákban. "
Azóta számos (több mint 142) kimutatta az omega-3-ban gazdag étrend pozitív hatásait az általános egészségi állapot javításában (az AMD megelőzése, a magas vérnyomás csökkentése, a kognitív javulás ...) és különösen a szív- és érrendszeri egészség.
Az omega-3 hiány hatásait dokumentálják, különösen a látásra és a depressziós viselkedésre. Az omega-3 hiány tünetei: fáradtság, gyenge memória, száraz bőr, szívproblémák, hangulatváltozások vagy depresszió és rossz keringés. Az omega-3 kiegészítés hatása csak a célpopulációk hiányosságainak kijavításához köthető.
Úgy tűnik, hogy összefüggés van a telomer hossza (a leukocita telomerekben mért hossz , amely 5 év alatt kevesebbet csökkent a vizsgálatban részt vevő betegeknél) és a tengeri eredetű omega-3 vérszintje között anélkül, hogy okot tudna bizonyítani. és hatáskapcsolat ( esetleg antioxidáns hatás is szerepet játszhat).
Európai szinten elismert egészségre vonatkozó állításokAz 1924/2006 / EK rendeletben előírt egészségügyi állítások felülvizsgálatának részeként az EFSA felülvizsgálta a javasolt egészségre vonatkozó állításokat, elutasította a gyermekek vérnyomására és hangulatára, az agy fejlődésére gyakorolt hatásait, de felismerte a koleszterinszint csökkentésére gyakorolt hatást, a helyettesítés előnyeit. telített zsírsavak telítetlen zsírsavakkal a koleszterintartalomra és ezt követően az agy fejlődésére gyakorolt hatásokra.
Az AFFSA (jelenleg ANSES) meglehetősen átfogó áttekintést végzett a tudományos vizsgálatokról, amelyek az omega-6 / omega-3 arányt vizsgálták, feltételezve, hogy ez az arány egyensúlyhiányos a modern étrendben. Az AFFSA tanulmánya 5-ös arányt javasol. Ez az 5-ös arány azonban nem tudományos tanulmányon alapul, hanem inkább célként kell figyelembe venni (a jelenlegi arány csökkentése). Más tanulmányok a paleolit étrend alapján körülbelül egy ideális arányt említenek. Az AFSSA szerint a modern élelmiszerek aránya körülbelül 10.
Az állatmodell kedvezőtlen hatást (elhízást) mutat a rossz omega-6 / omega-3 arányon alapuló étrendnek, amely látszólag nemzedékről nemzedékre továbbterjed.
Emberben a nagyobb omega-3 fogyasztás és a jobb omega-6 / omega-3 arány terhesség alatt alacsonyabb gyakorisággal indukálja az elhízást a gyermekeknél.
Bár az omega-3 bevitele egyértelműen elégtelen az iparosodott társadalmakban, az omega-3 feleslegének káros hatásai lehetnek:
Ezen okok miatt az Egyesült Államok Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatala (FDA ) az omega-3 EPA és DHA maximális bevitelét 3 g / nap, étrend-kiegészítőkből legfeljebb 2 g-ot javasolja . Ezt az ajánlást az Európai Unióban az EFSA és Franciaországban az AFSSA is megállapította , de nem étrend-kiegészítőként, hanem a normál kiegyensúlyozott étrend részeként.
A fejlett országok jelenlegi fogyasztása messze elmarad a minimumtól. A francia ügynökség az omega-6 / omega-3 arányt közel 5-re javasolja ( ma Franciaországban az omega-3 táplálékfelvétele nagyon kevés, az átlagos arány gyakran 10-12 felett van, és néha 80 kiegyensúlyozatlan étrend Észak-Amerikában, az Egyesült Királyságban vagy Dániában); azt javasolja azonban, hogy ne készítsen olyan hirdetést, amely azt hiheti, hogy az étel kiegészítése előnyös lesz az egészségre nézve, mert ez növeli a zsírsavak összes fogyasztását (ami már túl magas).
Ezenkívül az ajánlott arányokat össze kell hasonlítani a diéták összetételével, az elkészítés módjaival, és sok ismeretlen továbbra is fennáll az omega-3 jótékony tulajdonságainak étkezési olajokban való tartósságáról és azok vegyületekké történő lehetséges lebomlásáról. illékony anyagok nem megfelelő gyártási vagy előállítási módszerekkel, amelyek szintén megakadályozhatják asszimilációjukat.
Az omega-3-ban gazdag olajokat tehát nem sütésre, inkább fűszerezésre vagy könnyű főzésre szánják . Az omega-6 / omega-3 arány javítását nem szabad az omega-6 bevitelének csökkentésével helyettesíteni telített zsírsavakkal vagy telítetlen transz- zsírsavakkal , amint ezt egyes gyártók megpróbálták megtenni. A francia és az európai egészségügyi hatóságok szabványokat dolgoznak ki, amelyeket a fogyasztói szervezetek arra kértek, hogy döntsenek a toxicitás lehetséges szintjéről vagy valódi erényeikről, a napi fogyasztás ésszerű küszöbértékeinek meghatározása és bevezetése érdekében. tájékoztatás a fogyasztók számára, és végül annak tanúsítása, hogy az egyes laboratóriumok között továbbra is túl változóak a sebességmérési módszerek (amelyeket egyes élelmiszer-gyártók visszaélhetnek).
Az omega-3-ban gazdag margarint nem főzni kell, főleg, ha könnyűek, ezért vizet tartalmaznak.
A többszörösen telítetlen (omega-3 vagy omega-6-ban gazdag) olajok, például a repceolaj és a napraforgóolaj a főzéshez a következő körülmények között használhatók:
A dió-, mogyoró-, lenmagolajokat nem szabad melegíteni.