A vegán étrend egy étrendi gyakorlatot termékek kivételével az állatokat , mind elhullott állatokból származnak ( hús , hal , rákfélék , puhatestűek , zselatin , oltó , stb ), valamint az élő állatok ( tejtermékek , tojás , méz , stb ), és esetleg termékek amelyek gyártási folyamata során az állati termékek (italok használatával derítettük kazein vagy hal ragasztó , cukor derítjük segítségével csont szén , stb ). "Integrál veganizmusról " vagy " veganizmusról " beszélünk, hogy pontosabban kijelöljük az állati eredetű termékek (élelmiszerek, ruházat , szabadidő gyakorlása stb. ) Fogyasztásának általános elutasítását : ebben az esetben a bőrt is kizárják , gyapjú , pehely , bőrragasztó , faggyúszappan , állati műtrágya stb.
Vegánok élelmiszereket fogyasztani a növényi királyságokat ( magvak , zöldségek , gyümölcsök , diófélék , növényi olajok , fűszerek , stb ), gombás ( ehető gombák , táplálkozási élesztők , kovász , stb ) és a bakteriális (tejsav baktériumok, mint például bifidusz). A fermentált szójabab vagy leuconostoques a savanyú káposzta , valamint a melléktermékek több faj baktériumok forrásaként a B-vitamin 12 ). Azt is fogyasztanak ásványok ( nátrium- , kálium- , kalcium- sók , stb ). Néhányan vegánnak valló emberek ennek ellenére elfogadják és védik a mézfogyasztást .
A veganizmus szó étkezési gyakorlatot jelöl, de életmódot és filozófiát is. Jelenleg a veganizmus elsősorban az ételeket érinti (angolul diétás veganizmusról beszélünk ).
Az etikai veganizmus angol kifejezést franciául fordítja a neologizmus " veganizmus " vagy az "integrál veganizmus" kifejezés. A veganizmus nemcsak az élelmiszer megtagadását fejezi ki, hanem az állati kizsákmányolásból vagy szenvedésből származó összes állati termék felhasználását is: például ruházatban (szőrme, bőr, gyapjú, selyem, gyöngy ...), kozmetikumokban és higiéniai termékekben (a állati termékek, állatokon tesztelt termékek stb.), például gyógyszerészeti termékek (gyógyszerek és oltások), állatból származó tárgyak vagy eszközök (sörtés kefés állatok ...).
Valójában a „vegetarianizmus”, a „veganizmus” és a „veganizmus” kifejezések, bár megkülönböztethetőek és nem összetéveszthetők, egy folytonosságon nyugszanak, amely csak a vörös hústól való tartózkodást magában foglaló gyakorlatokat foglalja magában. Ebből a szempontból a mézet és más méhészeti termékeket másképp tekintik. Vannak, akik elfogadják, vagy akár megvédhetik a fogyasztását. A kaptár és a tenyésztés egyéb formáinak megkülönböztetésére előterjesztett érvek közül: a méheket általában nem ölték meg; szabadon barangolnak a természetben, és alig szenvednek az emberi beavatkozástól; a méhek tenyésztése lehetővé teszi a gyümölcsök és zöldségek beporzását, amelynek előállítása csökkenti az állati alternatívák szükségességét. Végül egyesek számára a méz lényegében növényi termék (virágnektár), amelyet a méhek kissé átalakítanak. Az ellentétes érvek között: még mindig szenved a csalánkiütésben nevelkedett méhek; az Apis mellifera mézelő méh tenyésztése más társadalmi vagy egyéb méhfajokkal versenyez, és ezáltal csökkentené a méhek biodiverzitását.
A vegánok nagy része arra ösztönzi az állati eredetű élelmiszerek elutasítását, hogy megtagadják az állatok megölését, megölését vagy szenvedését, valamint az állatok húsát és melléktermékeit (tejtermékek, tojás). Kiemelik azt a tényt, hogy a tej és a tojás előállítása a gyakorlatban mindig a hús előállításához kapcsolódik.
Valójában a tejtermelésben meg kell megtermékenyíteni a teheneket, hogy kiváltsák bennük a tejtermelést. Körülbelül 9 hónapos vemhesség után a tehenek ellenek, vagyis fiatal hímeket és nőstényeket hoznak világra. Azonban a fiatal nőstények csak egy részét lehet felhasználni az állomány megújítására, a másik részt - csakúgy, mint az összes fiatal hímet - húsukra nevelik és hizlalják. Ezenkívül a nőstényeket nagyon gyakran mesterségesen megtermékenyíti egy technikus, amit egyes vegánok a nemi erőszakkal egyenlőek . Ezenkívül a nőstények csak korlátozott számú évig termelnek kellőképpen: amikor már nem termelnek eleget, és a tenyésztő számára már nem kifizetődő etetni őket, hogy tejet termeljenek, megreformálják és levágják őket a húsukért. Végül bizonyos tejtermékek, különösen a legtöbb sajtok, hozzáadását igénylik oltó (nyert abomas borjak vagy más állatok) az előállításukhoz.
Hasonlóképpen, a tojótyúkok tenyésztésénél a hím csibéket születésükkor megölik, mert haszontalanok a nyáj megújulásához, és a nőstények csak korlátozott számú évig termelnek elegendő mennyiségű petét, ezért őket is leselejtezik és levágják. hús néhány év után. Ebben a két tenyésztéstípusban a született hímeket nem tartják életben és nem használják szaporításra, mivel az esetek túlnyomó többségében a tenyésztők korlátozott számú kiválasztott tenyésztő spermájával mesterséges megtermékenyítéshez folyamodnak .
A vegánok kiemelik a szaporodási körülményekben rejlő szenvedéseket is: a helyhiányban szenvedő telepes tyúkok , a tojó fajták hím csibéi életben összetörve, a borjak, bárányok és gyerekek elválasztása anyjuktól néhány nappal a születés után. Néha általában az állatok kizsákmányolásának erkölcsi jóváhagyásának elutasítása az oka ennek az étkezési gyakorlatnak, amely aztán a veganizmus és a fajellenesség része lehet .
Ennek oka lehet vallási is, egyes vallások az élőlények elleni erőszakmentességet szorgalmazzák , például a dzsainizmus , a hinduizmus , a buddhizmus vagy a szikhizmus, amelyek fogalma az ahimsa , szanszkrit szó, amely "erőszakmentességet" jelent, vagyis tartózkodik az erőszaktól tetteket, szavakat vagy akár gondolatokat, közvetlenül elkövetve, másoknak parancsolva, vagy beleegyezve. Az olasz rendszer a Rastafaristáknak értelmezi a bibliai tilalmat a vér fogyasztását , abban az értelemben, tartózkodik a hús, vagy akár bármilyen állati eredetű élelmiszerek.
A taoizmusban találunk veganizmust és vegetarianizmust is . Xingduan (行端) buddhista szerzetes plágiumán keresztül befolyásolta a chán buddhizmust „A Buddha által hirdetett három konyha könyvében” (佛說 三 停 廚 經), a taoista Du Guangting szerzetes és „The The Öt konyha könyve ”(咒 偈). Egyes taoista iskolákban továbbra is megengedett a kacsatojás .
A vegetarianizmushoz hasonlóan a motivációk az ökológiai szemponthoz is kapcsolódnak, a hús és állati melléktermékek előállításához, amelyek nagyon nagy mennyiségű ételt igényelnek, például gabonaféléket. A világ állatállománya által elfogyasztott élelmiszer 8,7 milliárd embert táplálna, több embert, mint amennyi a Földön van. Ezen túlmenően, a hústermelés igényel nagy mennyiségű vizet ( 10,000 liter előállításához 1 kg marhahús) és a tér, és létrehoz egy csomó szennyezés. Szerint a közzétett jelentés szerint az Élelmezési és Mezőgazdasági Szervezete, az Egyesült Nemzetek (FAO), az állattenyésztési ágazat bocsát üvegházhatású gázok mért CO 2 ekvivalens , 18% -os, és ezért sokkal fontosabb, mint azok, amelyeket a közlekedés. Ez a föld- és vízromlás fő forrása is.
Mások hasonló étrendet alkalmaznak étrendi vagy egészségügyi okokból . Valóban,
„Az aggodalmak a nyugati étrendben a túlzott zsírbevitel miatt - különösen a hús és a tejtermékek miatt - és különösen a szív- és érrendszeri betegségek előmozdítása miatt hozzájárultak a vegán elméletek sikeréhez az elmúlt években. "
A motivációk néha politikai jellegűek voltak, különösen a XX . Század elején, amikor néhány anarchista individualista vegán lett. Így Louis Rimbault 30 évesen kezdett társulni az individualistákkal és vegán lett. Ezek az étrendi korlátozások, az „egészséges életmód” elméleti indoklása mellett, módot nyújtottak számukra arra, hogy olcsóbb életet éljenek, és néha elhatárolódhassanak az úgynevezett „bérrabszolgaságtól”. A háború után Louis Rimbaultnak az volt az ötlete, hogy egy vegán várost hozzon létre Georges Butaud és Sophie Zaïkowska társaságában, akik aztán vegán iskolát működtetnek Basconban , Aisne-ben . 1923-ban a Le Néo-Naturien- ben jelentette be ötletét . Ez a projekt a „felszabadult földhöz” vezet Luynes-ban . Rimbault kiegészíti a többi motivációt a kevésbé drága vegán étrend gazdasági érvével. Az egyéni felszabadulás, valamint az emberiség újjáépítésének módszereként bemutatott veganizmus az 1920-as években az anarchizmus eszközévé vált .
A vegánok nagyrészt gyümölcsöket , zöldségeket , gumókat, hüvelyeseket , gabonákat , gombákat és olajos magokat fogyasztanak . A „hagyományos francia kenyér”, tészta (tojás nélkül), saláták, savanyú káposzta köret nélkül, fűszerek, gyógynövények és fűszerek ( mustár , ketchup , stb ), bizonyos cookie-kat, és még sok más közönséges élelmiszereket mentes adalékanyagok állati eredetű.
Vannak még vegán helyettesítő sok állati termékek, mint például a szója, mandula, mogyoró, rizs, kókusz és a zab tej és joghurt, majonéz tojás nélkül, növényi krémek, szója vagy kókusztej fagylaltok, SAJTPÓTLÓK készült szójabab, kesudió, növényi pástétomok, glutén és texturált szójafehérje termékek, amelyek állaga hasonló a húshoz. Péksütemények, palacsinták és más hagyományos kulináris készítmények tojás vagy tejtermék nélkül készülhetnek. Gyakran a vegánok olyan ételeket is fogyasztanak, amelyek a hagyományos nyugati étrendben páratlanok, például a tofu , a seitan , a templom , a falafelek . Az aquafaba felhasználható a tojásfehérje pótlására.
Számos ipari termék nem alkalmas vegánoknak állati eredetű élelmiszer-adalékanyagok jelenléte miatt . Például egyesek állati eredetű zsírsavak (E471) és lecitin (E322) mono- és digliceridjeit tartalmazzák . Amikor a lecitint szójababból extrahálják, a "szója lecitin" képletet alkalmazzák. Sok más adalékanyag nem vegán, és az adalékanyagok listája lehetővé teszi a vegánok számára az elkerülendő ételek azonosítását. Ezenkívül az állati bőr és a kötőszövet forralásával nyert zselatint különösen a gyümölcslevek, sörök és borok tisztázására használják, de az összetevők listáján nem szerepel, mert a végtermékben csak nyomok maradnak. A bor tisztítható más állati termékekkel, beleértve a tojást is. A vegán borászok helyettesítő termékeket is használhatnak ehhez a kötési lépéshez, például a bentonitot, amely egy agyag vagy borsóból készült termék . Ezenkívül számos termék tartalmaz „aromákat” és „természetes aromákat”, amelyek eredetét nem említik. Az E120 ( karminsav ) kárminvörös festék a cochineal család rovarából ( Dactylopius coccus ) állítható elő, és bizonyos élelmiszeripari termékek és cukrászdák összetételében alkalmazható.
Néhány gyakori étrend negatívan befolyásolja az egészséget, mert túl sok állati terméket és nem elég növényi terméket tartalmaz. Ezekkel a kiegyensúlyozatlan étrendekkel összehasonlítva a veganizmus egyes aspektusai javulást jelentenek, részben azért, mert a vegán étrend gyakran megfelel vagy meghaladja a gyümölcsök és zöldségek táplálkozási ajánlásait.
A hús nélküli étrend kevesebb telített zsírsavat , koleszterint és állati fehérjét tartalmaz, és több szénhidrátot , rostot , magnéziumot , káliumot , B 9 vitamint , antioxidánsokat, például C és E vitamint , valamint fitokémiai anyagokat tartalmaz . Kanadában azoknak az embereknek, akik kerülik a húst, alacsonyabb a testtömeg-indexük, mint azoknak, akik mindenevő étrendet fogyasztanak; Ennek eredményeként alacsonyabb a szívizom ischaemia mortalitása , a koleszterin , a vérnyomás , valamint alacsonyabb a magas vérnyomás , a 2-es típusú cukorbetegség, valamint a prosztata- és vastagbélrák . Másrészt egy japán tanulmány azt jelzi, hogy van összefüggés bizonyos állati termékek megnövekedett fogyasztása és az agyi érrendszeri betegségek bizonyos formáinak csökkenése, valamint az agyi torlódások okozta halál között.
Egy 1999-es meta-tanulmány öt tanulmányból, amely összehasonlította a vegetáriánusok és a nem vegetáriánusok halálozási arányát a nyugati országokban, egyenértékű halálozási arányt talált a vegánok és a rendszeresen húst fogyasztók körében. A brit vegetáriánusok, köztük a vegánok által végzett 2003-as tanulmány hasonló halálozási arányt talált a vegetáriánusok és a nem vegetáriánusok között.
Egy Észak-Amerikában 2002 és 2006 között végzett nagy prospektív tanulmányban ( Adventist Health Study 2 ), amely öt különböző étrendben (vegán, vegetáriánus, pesco-vegetáriánus, fél-vegetáriánus és nem vegetáriánus) élő emberek egészségi állapotát hasonlította össze, a csak a vegán étrendet követők nem túlsúlyosak ( átlagos BMI 23,6 kg / m 2 ). A 2-es típusú cukorbetegség elterjedtsége a vegánoknál csak 2,9%, míg a vegetáriánusoknál 3,2%, a nem vegetáriánusoknál pedig 7,6%. Még a testméret-kategórián belül is jelentősen csökken a 2-es típusú cukorbetegség kockázata a vegánoknál (2%, míg nem vegetáriánusoknál 4,6%, 30-nál kisebb BMI esetén; 8%, 30-nál nagyobb BMI esetén pedig 13,8%). Egy ugyanabból az adatbázisból készített másik tanulmány szerint a veganizmus alacsonyabb mortalitással jár, minden ok együttvéve, mint a vegetarianizmus vagy a klasszikus húsdiéta; a legalacsonyabb halálozás a pesco-vegetarianizmushoz kapcsolódik .
Egy 2006-os tanulmányban az alacsony zsírtartalmú vegán étrend a 2. típusú cukorbetegek súlyának, testtömegindexének, összkoleszterin- és LDL-koleszterinszintjének nagyobb csökkenéséhez vezetett, mint az „American Diabetes Association” által előírt étrend.
Egy 2011-es tanulmány értékelte az étrend és a szürkehályog- kockázat kapcsolatát az Egyesült Királyságban . 15 éven keresztül 27 670 embert követtek: a szürkehályog kialakulásának legnagyobb kockázata a nehéz húsfogyasztóknál volt. Ez a kockázat kissé csökken a mérsékelt mennyiséget fogyasztó csoportban. Vegetáriánusoknál és (még több) vegánoknál a szürkehályog kockázatának csökkenése akár 40% -kal is nagyobb. 2019-ben egy metaanalízis azt is kimutatta, hogy „a legtöbb vitamin és karotinoid jelentősen összefügg a szürkehályog kockázatának csökkenésével, különösen a citrusfélékben, a paprikában, a sárgarépában, a paradicsomban és a sötétzöld zöldségekben, például a spenótban, a brokkoliban és a kelkáposztában” .
A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia számára a vegetáriánusok és a vegánok ritkábban szenvednek bizonyos betegségekben, beleértve az iszkémiás szívbetegségeket, a 2-es típusú cukorbetegségeket, a magas vérnyomást, a rák bizonyos típusait és az elhízást. Az alacsony telített zsírbevitel és a magas zöldség-, gyümölcs-, teljes kiőrlésű gabonafélék, hüvelyesek, szójatermékek, diófélék és magvak (mind magas rost- és fitokemikáliák) fogyasztása jellemző a magas zsírtartalmú vegetáriánus és vegán étrendre. a teljes és az LDL-koleszterin szintje, valamint a vércukorszint jobb szabályozása. Ezek a tényezők hozzájárulnak a krónikus betegségek csökkenéséhez.
A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia (USA) szerint a "jól megtervezett vegetáriánus étrend, beleértve a vegán étrendet is, egészséges, táplálkozási szempontból megfelelő, és megelőzési előnyökkel járhat. És bizonyos betegségek kezelése. A jól megtervezett vegetáriánus étrend alkalmas az élet minden szakaszára, beleértve a terhességet, a szoptatást, a csecsemőkort, a gyermekkorot, a serdülőkort, az időskort és a sportolókat.] A vegánoknak megbízható B 12 -vitaminforrásokra van szükségük , például dúsított ételekre vagy kiegészítőkre. " .
Az Országos Egészségügyi Szolgálat is úgy véli, hogy megfelelő tervezéssel és a táplálkozási egyensúly megértésével a vegán étrend biztosítja a szervezet számára szükséges tápanyagokat.
2017-ben mintegy negyven francia egészségügyi szakember fórumot tett közzé a vegán étrend életképességének elismerése mellett Franciaországban.
2019 májusában, a belgiumi kórházakban, bölcsődékben és iskolákban történt kórházi kezelés és haláleset után, valamint a Bernard De Vos Gyermekjogi Főmegbízott kérésére a Belga Királyi Orvosi Akadémia ennek ellenére ellentétes véleményt adott ki csecsemők és terhesek számára nők. Ebben az intézményben „a szülők egyre gyakrabban kényszerítik a csecsemőket, kerülni kell a vegán étrendet. Ez a korlátozó étrend elkerülhetetlen hiányosságokhoz vezet, és a gyermekek folyamatos ellenőrzését igényli a hiányosságok és a gyakran visszafordíthatatlan növekedési késedelem elkerülése érdekében ” . Az Akadémia számára "teljesen orvosilag nem ajánlott, sőt tilos a gyermeket - különösen a gyors növekedés időszakában - potenciálisan destabilizáló étrendnek alávetni, ami igazolja a pótlást és gyakori klinikai és biológiai ellenőrzéseket igényel" .
Jérôme Bernard-Pellet orvos, táplálkozási szakember, vegán és a felelős élelmiszerekért felelős egészségügyi szakemberek szövetségének társalapítója bírálja ezt az álláspontot; úgy véli, hogy "a hivatkozott források többsége ellentmond a megtévesztõ és riasztó következtetéseknek a közölt véleményben". 2019. júniusában, válaszul az első véleményének kritikájára, a Belga Királyi Orvostudományi Akadémia válaszot tett közzé, amelyben megjegyezte, hogy „[ő] véleménye a terhesség, a szoptatás és az ellentmondásos fiatal kor veganizmusáról” . Megfigyeli, hogy más intézmények is hasonló véleményeket adtak ki a vegán étrendről. Így a német táplálkozási társaság (de) (DGE) 2016-ban azt írta: "A vezérigazgató nem javasolja a vegán étrendet terhes vagy szoptató nők, csecsemők, gyermekek vagy serdülők számára" . Ezt a véleményt a német szövetségi hatóságok megismétlik a honlapjukon.
2019 szeptemberében 115 belga és külföldi tudós kollektívája, Lamprini Risos kardiológus és Catherine Devillers , a DierAnimal állati párt háziorvosának és aktivistájának kezdeményezésére összefogta a Belga Királyi Orvostudományi Akadémia (ARMB) véleményét. ) a veganizmus veszélyeiről, és elítéli egy "megalapozatlan véleményt", amely "a dezinformációt érinti". Úgy vélve, hogy "az ARMB jelentése mindig a forrásaival ellentétes következtetéseket von le", a tudósok felkérik, hogy vizsgálja felül álláspontját.
A Franciaországban , a Nemzeti Egészségügyi Nutrition Program jelzi 2019-ben: „Terhes és szoptató nők, akik esznek a vegán étrend, hanem a kisgyermekek kellene részesülniük a különleges orvosi figyelmet szentelnek a nehézségeket, amelyekkel egy ilyen étrend nyújthat be az fedezésének biztosítására tápanyagigényét . " .
Ír kutatók úgy vélik, hogy a rosszul megtervezett vegán étrend hozzájárul az alultápláltsághoz a fejlett országokban, és növeli a jód , nyomelemek , omega-3 zsírsavak , kalcium , magnézium , B 12 , D és E vitamin hiányának kockázatát .
2021 áprilisában a Legfelsõbb Egészségügyi Tanács (Belgium) viszont tanácsot ad a veganizmus ellen a terhesség és a szoptatás alatti nõk, valamint a csecsemõk és kisgyermekek számára.
Omega-3 és Omega-6Az omega zsírsavak ( Omega-3 és Omega-6 ) az esszenciális többszörösen telítetlen zsírsavak nagy családjának részét képezik. Állítólag „nélkülözhetetlenek”, mert a test nem termeli őket, és szükségesek a fejlődéséhez és működéséhez. Ezért elengedhetetlen, hogy élelmiszerrel szerezzük be őket. Csökkentik a gyulladásos és degeneratív jelenségeket, fenntartják a bőr és az artériák rugalmasságát. Védelmet nyújtanak a szív- és érrendszeri betegségek, az elhízás, az izom-, hormon-, immun-, agyi rendellenességek és esetleg bizonyos rákok ellen.
Az omega-6 zsírsavak nagy mennyiségben vannak jelen a növényekben. Megtalálható a következőkben: açaí , bab , növényi olajok és repceolaj , len ( olajban és magvakban), kék- és zöldalga , chlorella , kukorica , leveles zöldségfélék, kender , fenyőmag , tökmag , szezámmag , szójabab , káposzta (egész), tök , dió , búzasaláta ...
Az omega-3 zsírsavak ( halakban és tojásokban bővelkednek ) ritkábbak a növényi ételekben. A lenmagolaj és az olaj camelina nagyon jó növényi forrás az Omega-3 (valamint a dió és a repceolaj kisebb mértékben). A növényi források (néhány algától eltekintve) főleg alfa-linolénsavat (ALA) tartalmaznak, és a többi Omega-3 zsírsav közül kevés - különösen az eikozapentaénsav (EPA) és a dokozahexaénsav (DHA) is - szükséges. Az emberi test képes előállítani EPA-t és DHA-t az ALA-ból, de kis részben.
B-vitamin 12A B 12 vitamint vagy kobalamint egyes baktériumok és archeák szintetizálják . Megfelelő mennyiségben megtalálható azonban az állati szövetekben, és perces mennyiségben a növények szövetében vagy más életformában, amely képtelen mikrobiális kölcsönhatással vagy a B 12 közvetlen fogyasztásával . Sok reggeli gabonafélét B 12- vitaminnal dúsítanak . Az algák, például a spirulina , elsősorban a B 12- vitamin analógjait tartalmazzák, amelyeket az emberek nem használnak; más algák biológiailag elérhető formát biztosíthatnának, legalább patkányokban (a B 12 -vitamin szintén szükséges elem bizonyos algák növekedéséhez), de a jelenlegi konszenzus szerint az algák nem jelentenék megbízható B 12 -vitamin forrását . Ami a sörélesztőt illeti , mégis B-vitaminokban gazdag, az sem tartalmaz. Emberben a B 12- vitamin a vastagbélben szintetizálódik, ahol nem képes felszívódni.
A gombák közül a különösen az Ázsiában fogyasztott Lentin du Chêne (más néven shiitake, illatos gomba stb. ) Önmagában nem termel B 12 vitamint , hanem a fatörzsekből meríti.
A fő vegán és vegetáriánus szervezetek azt javasolják, hogy minden vegán és vegán fogyasszon B 12- vitaminnal dúsított ételeket, vagy vegyen be étrend-kiegészítőt, egy B 12 -vitamin-hiányt, ami a neuroanemikus szindróma kockázatát jelentheti .
D-vitaminA szép bőrű emberek napfénytől naponta 15-20 percig elegendő mennyiségű D-vitamint kaphatnak (elkerülve a forró órákban a teljes napsütést), míg a sötét bőrűeknek sokkal nagyobb expozícióra van szükségük. A csecsemőket azonban nem lehet ugyanannak a kezelésnek alávetni.
Az alacsony napfényű környezetben élő vegánok számára nehéz lehet elegendő napsütés a tél folyamán; ebben az esetben és a gyermekek esetében a kiegészítés ajánlott.
KalciumA vegánoknak ajánlott kalciumban gazdag ételeket fogyasztani, például kalciummal dúsított szójatejet , tofut (kalcium-szulfáttal készült), fehérrépát, kelkáposztát, brokkolit, mandulát, gabonaféléket és hüvelyeseket, valamint szükség esetén kalcium-kiegészítőket.
Az EPIC (en) - Oxford tanulmánya, amelyet 34 696 emberből (köztük 1126 vegánból) álló minta alapján végeztek 5 éven keresztül, azt mutatta, hogy az európai vegánoknak 30% -kal nagyobb a törés kockázata, mint a húst vagy halat fogyasztóknak és petesejt-vegetáriánusok; Ha azonban az elemzés olyan emberekre korlátozódott, akik napi 525 mg kalciumbevitelt kaptak (az Egyesült Királyság átlagos ajánlott bevitele), a kockázat megint ugyanaz lett a vegánoknál és a lakosság többi részénél. A szerzők arra a következtetésre jutottak, hogy „úgy tűnik, hogy a vegánoknál a megnövekedett törési kockázat átlagosan lényegesen alacsonyabb kalciumbevitel következménye. " Egy másik spanyol tanulmány 2019-ben ugyanazokra a következtetésekre jutott.
A csont ásványianyag-sűrűségéről szóló tanulmány (amelyet több, összesen 2749 ember bevonásával végzett vizsgálat összeállításával végeztek) megállapítja, hogy a vegánok 6% -kal kevesebb sűrű csontot tartalmaznak, mint a mindenevő állatoké, de a szerzők arra a következtetésre jutnak, hogy ez a különbség "klinikailag jelentéktelen" . Egy másik, ugyanannak a kutatócsoportnak a tanulmánya, amely 105 posztmenopauzás vegán buddhista apácát és 105 mindenevő nőt hasonlított össze, a vegán nőknél kissé magasabb osteoporosis prevalenciát mutatott, de a különbség kicsi volt a mindkét csoportban megfigyelt l kalciumbevitelhez képest. Ez arra késztette a kutatókat, hogy:
„Bár a vegánok étrendje sokkal alacsonyabb a kalcium és fehérje bevitelénél, mint a mindenevőknél, a veganizmus nem befolyásolja hátrányosan a csont ásványianyag-sűrűségét és nem változtatja meg a test felépítését. "
VasA vas kétféle formában van jelen a takarmányban: haem és non-haem. A hem-vas könnyen felszívódik: az abszorpciós ráta stabil, 25% körüli; a hemcsoportot tartalmazó fehérjékben található meg (főleg a vérben és az izmokban). A növényekben minden olyan sejt mitokondriumában megtalálható , amely oxigént használ a légzéshez, de ez az input elhanyagolható. A nem hem vas a növények által szállított vas szinte teljes részét képezi, és az állati termékek által szolgáltatott vas változó, de túlnyomó hányada. A tojásban és különösen a tejben lévő vas nem hem; ezen termékek bizonyos elemei (például a tejben lévő kazein ) csökkentik a vas felszívódását a szervezetben, így nem jelentenek jelentős vasforrást. A nem hem vas felszívódása alacsonyabb, mint a hem vasé. A szervezetben már meglévő állománytól függ; az étkezés típusától is függ, ezért jelentősen változhat. Az átlagos 5% ésszerű becslés egy tipikus mindenevő étkezésnél. Míg a tea vagy a kávé fogyasztása csökkenti a vas felszívódását a szervezetben, a C-vitaminban gazdag termékek és a vasban gazdag ételek együttes fogyasztása javítja annak felszívódását. A felszívódás után a vasat ugyanúgy használja a szervezet, függetlenül attól, hogy hem vagy sem.
Egyes ételek, például a csalán vagy a szezámmag nagyon magas vas- és egyéb ásványi anyagokban vannak. A vas bőséges a szemekben és hüvelyesekben, olajos magvakban, szárított gyümölcsökben, néhány zöldségben és csokoládéban is. A vashiány nem gyakoribb a vegánoknál, mint a nem vegánoknál.
FehérjeA Kanadai Táplálkozási és Dietetikai és Dietetikusok Akadémiája szerint:
„A [növényi] fehérjék önmagukban képesek kielégíteni a táplálkozási igényeket, ha változatos növényi étrendet fogyasztanak, és kielégítik az energiaigényt. "
Az összes esszenciális aminosav jó arányban van jelen az állati eredetű fehérjékben, de a hüvelyesek általában viszonylag alacsony triptofán- és metionintartalommal , valamint lizinszemcsékkel rendelkeznek . Valóban, a korlátozó aminosav (amelyik a legkevesebb van jelen) nem minden növényben azonos: ezért lehetséges az összes esszenciális aminosav megszerzése a növények napközbeni fogyasztásával, amelyek fehérjéi kiegészítik egymást (például rizs és bab ⇒ kombinálják a gabonaféléket és a hüvelyeseket).
A fehérjék aminosavakból állnak . Emberben nyolc aminosavról azt mondják, hogy elengedhetetlen, mert a test nem tudja szintetizálni őket: ezért táplálékkal kell biztosítani őket. Két másik aminosavról azt mondják, hogy félig esszenciális, mert a csecsemőnek ki kell használnia őket az étrendjéből.
A szója mind a nyolc esszenciális aminosavat megfelelő mennyiségben és arányban tartalmazza: "A szójafehérje ugyanolyan hatékonyan képes kielégíteni a fehérjeszükségletet, mint az állati fehérje" , akárcsak a quinoa és a hajdina. Korát, nemét vagy patológiáját tekintve azonban nem mindenki fogyaszthatja szóját naponta; táplálkozási orvos konzultációra van szükség.
A kesudió korrigált kémiai emészthetőségi pontszáma (SCCD) 82%; ehhez képest a marhahúsé 92%.
Terhes nők és csecsemőkKülönös figyelmet kell fordítani a terhes nők és csecsemők étrendjére. A Kanadai Táplálkozási, Dietetikai és Dietetikus Akadémia azt tanácsolja a vegánoknak, akiknek csecsemőjük lehet, hogy napi B 9 vitamint szedjenek kiegészítésként vagy dúsított ételként, és javasolják, hogy a terhes és szoptató vegánok minden nap felszívják a B 12 vitamint , hogy fogyasztanak egy a DHA (lenmag, lenmagolaj, repceolaj, szójaolaj) vagy a DHA vegetáriánus kiegészítője (ez meglehetősen drága), és szükség esetén D-vitaminnal és vassal elődje. Ennek megismeréséhez rendszeres vérvizsgálatot kell végezniük.
A Belga Királyi Orvostudományi Akadémia számára a vegán étrend a csecsemők számára "kerülendő" .
Növényi tejA csecsemők számára a nem tápszeres növényi tejen alapuló étrend súlyos hiányosságok (például jóval kisebb mértékben a nem tápszer nélküli állati tej) kockázatával jár, amelyek halálhoz vezethetnek. Ezen túlmenően, ha a csecsemő túléli, "az energia , a fehérjék , a lipidek , az ásványi anyagok , a vitaminok vagy a nyomelemek ellátásának bármilyen hiányossága hatással lesz ( növekedésére) és ( agy) fejlődésére, ami annál is súlyosabb lesz, mivel az elégtelen bevitel korai, jelentős és hosszan tartó ”.
Azok a szülők, akik nem akarják etetni gyermeküket állati eredetű termékekkel vagy tehéntejfehérjékre allergiás csecsemők számára (a diagnózist orvosnak kell elvégezniük), kifejezetten csecsemők számára készült növényi alapú anyatej-helyettesítő tápszereket tartalmaznak. profil. Annak ellenére, hogy egyes anyatej-helyettesítő tápszerek esetében a szójatej megfelelő a növekvő gyermekek számára, hatással lehet a csecsemők reproduktív rendszerére. A laktóz-intoleráns vagy vegán szülőkkel rendelkező csecsemőt "rizsfehérjéből készült csecsemőtápszerekkel" is meg lehet etetni . Legalább megfelelnek a CE európai irányelveknek ” ; orvosok írják fel őket, mert "mindig olyan készítményekről van szó, amelyeket kifejezetten a csecsemők szükségleteinek kielégítésére állítottak elő" - határozza meg az ANSES .
Ultra-feldolgozott termékekAz élelmiszeripar gyártói olyan termékeket fejlesztettek ki, amelyek kielégítik a vegán ételek iránti növekvő igényt. Annak érdekében, hogy termékeiknek jó érzékszervi tulajdonságokat biztosítsanak, a gyártók nagy mennyiségű sót, cukrot és különféle adalékokat (textúrázók, édesítőszerek, aromák) építhetnek be belőlük, amelyek rendkívül feldolgozott élelmiszerekké teszik őket , táplálkozási minőségük rovására. Egy 2020-ban közzétett tanulmány megállapítja, hogy a vegán étrendet alkalmazó francia fogyasztók átlagosan az ultraszámozott élelmiszerek közel 40% -át fogyasztják, míg mások körülbelül egyharmada.
Kisgyermekeknél megfigyelt táplálkozási hiányosságokA rosszul megtervezett vegán étrend súlyos táplálkozási hiányokat okozhat a kisgyermekekben, amiről az újságok gyakran beszámoltak. A hiányosságok megelőzéséhez a "táplálkozás fejlett ismereteire" és az étrend-kiegészítőkre van szükség.
Az Olaszországban , a számlát megbüntetésére irányuló szülők kivető vegán gyermekeikre terjesztett elő a jobbközép parlamenti képviselő 2016-ban Ez a törvényjavaslat követi a kórházi négy gyermek számára az alultápláltság miatt they- követték a vegán étrend kiszabott szüleik. A vegán gyermekek 3% -ának veganizmusához kapcsolódó „ rossz bánásmód ” kérdése Belgiumban is felmerül , ahol a szülők gondnokságának visszavonásáról van szó egy csecsemő halála után, akinek vegán szüleit elítélték.
GyermekekGyermekek számára a felnőtteknek szóló ajánlások ( különösen a B 12 és D vitaminok ) mellett figyelmet kell fordítani az esetlegesen túlzott rostbevitelre, valamint az energiasűrűségre, amely elégtelen lehet a kalóriabevitelhez és az ásványi anyaghoz.
Ha ez a gyakorlat mentális vagy fizikai károsodás veszélye nélkül alkalmazható, a tanulmány megállapítja, hogy a gyermekek valamivel kisebbek és könnyebbek az átlagnál (különösen a fiúk).
A Guardian 2019-es cikke szerint egy 2015-ös tanulmányra hivatkozva a vegánok és vegetáriánusok hátrányos megkülönböztetést és előítéleteket tapasztalnak az általános lakosság és más kisebbségek mellett. A vegánokat néha prédikátorokként és moralizálóként ábrázolják ( „ a vegánokat prédikálóként és szentekként ábrázolják ” ).
Szinte minden létező ételnek és kulináris készítménynek megvan a vegán megfelelője, változatosságuk pedig az alapvető étrend-kiegészítők mellett egészséges és kiegyensúlyozott étrendet tesz lehetővé.
Vegán chorizo bab .
Migas .
Platós növényi sajt
Hallah .
Tacos .
Ázsiai választék.
Yakisoba .
Választék krumplival.
Tésztasaláta.
Választék.
Pizza .
Indiai választék annalakshmi .
Sushi .
Kolbász-cefre.
Dimsum .
Moussaka .
Gazpacho .
Focaccia .
Burritos .
Lasagna .
Ázsiai leves.
Kebab .
Vegán csirke szójakrémmel.
Samoussa .
Kupa sütemények .
Tökéletes málna.
Cookie-k .
Boston torta.